一、什么是褪黑素？
褪黑激素是松果体利用色氨酸合成的一种激素，它最为人们熟知的作用是可以改善睡眠。松果腺分泌褪黑素表现为很强的生理周期规律，与日夜交替有关，白天分泌量少，夜间分泌量多。松果体通过缩短睡前觉醒时间和入睡时间，使睡眠中觉醒次数减少；通过缩短浅睡阶段，延长深睡阶段，降低次日早晨唤醒阈值。
二、适合服用褪黑素的人群
一类是需要倒时差和翻班的人群。由于昼夜节律和期望的睡眠和工作时间存在偏差，导致这部分人群入睡和觉醒困难。可以通过补充外源性褪黑素，调整睡眠和觉醒时间。另一类是中老年人。随着年龄的增长，松果体逐渐萎缩直至钙化，相应分泌的褪黑素减少，造成生物钟的节律性减弱，导致睡眠减少和早醒。通过补充褪黑素，可以促进入睡，加深睡眠。
虽然褪黑素总体上是安全的，但关于其对儿童和妊娠期妇女的安全性还没有足够的研究，所以某些特殊人群，如儿童和孕妇不推荐使用。此外，患有特殊疾病如抑郁症等也不宜使用。
三、褪黑素的服用时间
对于单纯需要改善睡眠的人群，建议在睡前一小时左右服用褪黑素。对于需要倒时差的人群，如果希望服用褪黑素来预防时差反应，应该在出发前几天开始服用，在目的地睡觉前一小时左右服用褪黑素，有助于身体适应新的时区。
四、褪黑素的服用剂量
褪黑素的MT1和MT2受体非常容易出现“脱敏”现象，即在暴露于超过正常浓度剂量的激素后，其活性显著下降。老百姓在购买可含有褪黑素的保健品时，需要明确它的单剂量规格。如果购买的是片剂，可以掰开服用。建议从小剂量开始服用，0.1mg-0.3mg褪黑素可以改善睡眠，0.3mg-0.5mg褪黑素可以改善因为昼夜节律障碍而引起的失眠。除非医师建议，否则应避免大剂量长期服用褪黑素，这样可降低发生褪黑素耐药的几率。
五、利用好内源性褪黑素
对于易失眠的人群，除了考虑补充外源性褪黑素，还建议充分利用好内源性褪黑素。一方面，褪黑素分泌节律常与环境的光线变化周期密切相关，睡前的光源刺激可抑制褪黑素分泌，因此建议避免在临睡前长时间看手机、平板电脑。此外，还需要关注室内光照问题，必要时可以通过拉窗帘、戴眼罩等方式加速入睡。另一方面，建议按时睡觉、起床，形成较规律的睡眠作息。
总之，广告说得也没错，充足有效的睡眠有益身体健康。然而，褪黑素并不是万能的助眠剂，它有相对明确的适应人群，也存在耐药问题，因此，购买和服用含有褪黑素成分的保健品仍需谨慎。如果遇到长期失眠问题，还是建议到医院就诊，听取医生建议，必要时接受包括药物治疗、心理疏导和生活方式干预在内的综合治疗。最后，祝您睡得香，精神好，免受失眠困扰。
参考文献：
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5. Uptodate：昼夜节律性睡眠-觉醒障碍概述
6. Uptodate：褪黑激素的生理学和可用制剂