根据《中国心血管病报告》数据显示,中国心脑血管病患病率仍处于持续上升阶段。在中国,每5个成人中有1人患心脑血管疾病,而致病元凶,就是低密度脂蛋白胆固醇。
这种被称为“坏胆固醇”的物质,就像是行驶在路上的汽车,当它越来越多时,血管就会像马路一样被堵塞,诱发各种疾病。
饮食调整也能控制胆固醇的升高,不妨对照食物胆固醇含量表看一下,安排好自己的一日三餐,远离致病元凶。
猪脑 |
3100 |
牛脑 |
2670 |
羊脑 |
2099 |
鹅蛋黄 |
1813 |
鸡蛋黄 |
1705 |
鸭蛋黄 |
1522 |
皮蛋黄 |
2015 |
鹅蛋 |
704 |
鸡蛋 |
680 |
鹌鹑蛋 |
3640 |
皮蛋 |
69 |
鸭蛋 |
634 |
虾子 |
896 |
小虾米 |
738 |
青虾 |
158 |
虾皮 |
608 |
对虾 |
150 |
凤尾鱼 |
330 |
桂鱼 |
96 |
鲫鱼 |
93 |
鲤鱼 |
83 |
青鱼 |
90 |
草鱼 |
81 |
甲鱼 |
77 |
带鱼 |
97 |
平鱼 |
68 |
大黄鱼 |
79 |
马哈鱼 |
86 |
鳗鱼 |
186 |
梭鱼 |
128 |
水发鱿鱼 |
265 |
墨鱼 |
275 |
黄鳝 |
117 |
桂鱼子 |
495 |
鲫鱼子 |
460 |
鱼肉松 |
240 |
螃蟹 |
235 |
海蛰皮 |
16 |
水发海蛰皮 |
5 |
羊肝 |
161 |
牛肝 |
257 |
鸭肝 |
515 |
鸡肝 |
429 |
猪肝 |
158 |
猪肺 |
314 |
牛肺 |
234 |
羊肺 |
215 |
猪心 |
158 |
牛心 |
125 |
羊心 |
130 |
猪舌 |
116 |
羊舌 |
147 |
牛舌 |
125 |
猪肾 |
405 |
牛肾 |
340 |
羊肾 |
340 |
猪肚 |
159 |
羊肚 |
124 |
牛肚 |
340 |
猪肥肠 |
159 |
羊肥肠 |
111 |
牛肥肠 |
148 |
肥牛肉 |
194 |
肥羊肉 |
173 |
肥猪肉 |
107 |
瘦猪肉 |
77 |
瘦牛肉 |
63 |
瘦羊肉 |
65 |
兔肉 |
83 |
鸡肉 |
117 |
填鸭 |
101 |
广东腊肠 |
123 |
北京腊肠 |
72 |
火腿肠 |
70 |
粉肠 |
69 |
蒜肠 |
61 |
羊奶 |
34 |
牛奶 |
13 |
酸牛奶 |
12 |
炼乳 |
39 |
全脂奶粉 |
104 |
脱脂奶粉 |
28 |
炼羊油 |
110 |
炼鸡油 |
107 |
奶油 |
163 |
人造奶油 |
0 |
花生油 |
0 |
水果 |
0 |
蔬菜 |
0 |
马铃薯 |
0 |
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胆固醇与人体健康相关,下面介绍各种食物的胆固醇含量
a.、每 100克含胆固醇1500毫克至3100毫克的食物:
鸭蛋黄、鸡蛋黄、鹅蛋黄、鸡蛋粉、羊脑、牛脑、猪脑。
b、每100克含胆固醇600毫克至700毫克的食物:
全鸡蛋、鸭蛋、全鹅蛋、全松花蛋、小虾米。
c、每100克含胆固醇400毫克至500毫克的食物:
猪肾、鸡、鸭肝、蟹黄(鲜)、蚬子
d、每100克含胆固醇300毫克至400毫克的食物:
猪肺、羊、猪肝。
e、每100克含胆固醇200毫克至300毫克的食物:
牛肝、甲鱼、乌贼、鱿鱼、螃蟹、黄油。
f、每100克含胆固醇100毫克至200毫克的食物:
肥猪肉、猪肚、猪肠、猪舌、猪肉松、牛肚、肥羊肉、羊肚、鸭肫、鲢鱼、鳗鱼、对虾、青虾、螺肉、全奶粉、干酪。
g、每100克含胆固醇100毫克以下的食物:
瘦猪肉、瘦牛、瘦羊肉、兔肉、鸭肉、鲤鱼、鲫鱼、青鱼、草鱼、蛙鱼、马蚊鱼、白鱼、桂鱼、白虾、海参(不含胆固醇)、海蛰、牛奶、羊奶、脱脂奶粉。
专家提示:
胆固醇含量多的食物还有:蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼(乌贼)、蟹黄、蟹膏等。
螃蟹含胆固醇较高每100克蟹肉中含胆固醇235毫克,每100克蟹黄中含胆固醇460毫克。
猪肝:由于猪肝中胆固醇的含量较高,据分析每100克猪肝中,含胆固醇约368毫克。
合理控制胆固醇的吃法
低密度脂蛋白胆固醇(简称LDL-C),能对动脉造成损害;而高密度脂蛋白胆固醇(简称HDL-C),则具有清洁疏通动脉的功能。下面是一些专家推荐的饮食方法,旨在降低人体内LDL-C含量,而增加HDL-C含量
1、多吃鱼
一项针对Ω-3脂肪酸(存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中)对hdl-c的影响进行的研究表明,当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时,能有效减少饱和脂肪的摄入量。
2、多吃富含纤维的食物
整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物,能有效降低人体内ldl-c的含量。营养专家指出,为了达到影响胆固醇含量的效果,膳食中的纤维必须达到15~30克。
可以在早餐中加上一盘黑莓,在午餐中加入半碗扁豆,在晚饭中加入一盘全麦面食,再加上5个对半剖开的桃干作为零食。
3、多吃大豆制品
豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中,含有一种天然的植物化学物质,叫作异黄酮。研究显示,这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。
4、摄入足量的维生素C
在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示,血液中维生素C含量与人体内hdl-c含量成正比。专家建议,每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物,如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等,能提高人体血液中维生素C的含量,从而提高体内hdl-c的数量,保证血管畅通。
胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一,还是合成许多重要物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物,易造成贫血,降低人体的抵抗力;但长期大量摄入胆固醇,不利于身体健康,会使血清中的胆固醇含量升高,增加患心血管疾病的风险。所以,科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。
不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有:所有植物性食物、禽蛋的蛋清、禽肉、乳品、鱼等;
胆固醇含量多的食物有:蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼(乌贼)、蟹黄、蟹膏等。
一般认为,胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜(相当于1个鸡蛋黄中含的胆固醇量)。
研究人员还发现,不吸烟、适当喝一点酒和每周进行几次提高心脏功能的体育锻炼,是提高人体内hdl-c数量的3个关键。
1、少吃高脂类食物
动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类,都ldl-c含量较高的食物,常吃这些食物,不利于降低人体内的胆固醇数量。
南希.恩斯特是马里兰州国家心肺和血液研究所的工作人员,她指出,在任何旨在降低胆固醇的饮食方法中,都应尽量把从饱和脂肪中获得的热量,降低到全天饮食热量总数的10%。因为过量的饱和脂肪会加重人体内负责清除胆固醇系统的负担,从而导致动脉堵塞。
2、对脂肪的摄入比例进行重新分配
人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪(多存在于肉类等食物中)、多种非饱和脂肪(多存在于植物油中)和单一非饱和脂肪(存在于菜籽油和橄榄油中)。
3、专家建议,改变日常膳食中上述3种脂肪摄入量的比例,能够降低人体内ldl-c的含量。对于体内胆固醇含量较高的人来说,3种脂肪的分配比例7:10:13。也就是说,从饱和脂肪中摄入的热量,应减少到总摄入量的7%以下;从多种非饱和脂肪中摄入的热量,应减少到总摄入量的10%以下;从单一非饱和脂肪中摄入的热量,则可增加到总摄入量的13%以上。
4、医生提醒
⑴ 经确诊为胆固醇过高的患者,应该由医生进行定期监护和治疗指导。
⑵ 服用维生素E补充药物的同时,不能服用抗凝血剂药物。
⑶ 维生素E的日需求量是30IU(维生素的国际单位)。然而当医生建议服用维生素E补充药物,协助降低胆固醇时,医生的推荐量通常可达到每天至少100IU。虽然专家的看法是,维生素E的使用剂量在600IU以内,都属于安全无害范围;但专家同时强调,服用的具体数量、方法、时间和注意事项,须谨遵医嘱。
十种食物帮你刮掉胆固醇
胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅作为身体的组成成分,还是合成许多重要物质的原料,但是长期大量摄入胆固醇不利于身体健康,会使血清胆固醇升高,增加患心血管疾病的危险,并诱发脂肪肝。据美国每日健康网报道,通过长期研究,美国洛玛琳达大学研究人员的一项最新研究成果显示,已经患高胆固醇血症的人要常吃以下10种食物:
苹果:因富含果胶、纤维素和维生素C,有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果,坚持一个月,大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低,而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。
胡萝卜:富含果胶酸钙,它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。
玉米:含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。
牡蛎:富含锌及牛黄酸等,尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解,有助于降低血脂水平。
杏仁:胆固醇水平正常或稍高的人,可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品,达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。
海带:含丰富的牛黄酸,可降低血压及胆汁中的胆固醇;含食物纤维褐藻酸,也可以抑制胆固醇的吸收,促进排泄。
大蒜:能减少肝脏合成胆固醇。每天只需吃3瓣大蒜,便可有效降低有害的胆固醇,使有益胆固醇升高,使心脏病的发病率减少50%。
牛奶:含较多的钙质,能抑制体内胆固醇合成酶的活性,也可减少人体对胆固醇的吸收。
蜜橘:含有丰富的维生素C,多吃可以提高肝脏解毒能力,加速胆固醇转化,降低血清胆固醇和血脂的含量。
茶:含有咖啡碱与茶多酚,有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功能。经常饮茶,可以防止人体内胆固醇的升高。