一水肌酸是一种氨基酸，对产生三磷酸腺苷（ATP）至关重要。三磷酸腺苷是肌肉收缩的主要能量来源。它是一种天然存在的化合物，在肉类和鱼类中少量存在。补充一水肌酸的主要原因是使您的肌内磷酸肌酸储存和游离肌酸水平饱和，这种饱和度仅通过饮食是不可能的。通过补充一水肌酸，耐力运动员可以提高ATP的产生并改善运动表现。肌酸提高ATP产量具有明显的好处，还提供运动表现之外的好处，补充肌酸也对大脑健康有潜在的益处。
服用一水肌酸的优点
增加肌肉力量和爆发力
一水肌酸已被证明可以改善肌肉力量和爆发力，即使在耐力运动员中也是如此。研究表明，补充肌酸可显著提高训练有素的铁人三项运动员的自行车力量输出，从而提高铁人三项自行车段的表现。这种增加的功率输出可以转化为更高效的循环。
增强高强度运动能力
补充一水肌酸可提高高强度、短时间运动的能力。通过增加ATP的可用性，一水肌酸可以延缓疲劳的发作，并使耐力运动员在训练中反复努力时保持更高的强度。
通过重复更高强度的训练，您可以期待转化为提高比赛表现的适应。换句话说，如果你能在训练中做得更多训练量和强度的增量变化，将随着时间的推移转化为更好的表现。
加速恢复
研究表明，一水肌酸可以帮助从剧烈运动中恢复。补充肌酸可减少运动引起的肌肉损伤，并促进接受抵抗训练的个体更快地恢复。这种加速恢复可以使骑自行车的人、跑步者和铁人三项运动员受益，帮助他们处理训练负荷并降低过度训练或受伤的风险。虽然这是从基于阻力的运动员推断出来的，但肌肉分解生理学是相同的。肌酸在恢复方面的益处已被多次证明。
对大脑功能的积极影响
一水肌酸可能具有认知益处，这在耐力事件中可能是有利的。补充肌酸可减少持续脑力劳动期间的精神疲劳。在铁人三项等长距离比赛中保持注意力和决策能力对于最佳表现至关重要。
此外，补充肌酸可以改善认知和记忆力，特别是在老年人或代谢应激期间（即睡眠不足）。有趣的是，可能需要更高剂量的肌酸。
改善水合作用和体温调节
为数不多的调查水合作用和损伤作用的研究发现，与不补充肌酸的运动员相比，定期服用肌酸的运动员的痉挛、脱水和中暑更少。在补充一水肌酸的运动员中，也发现总损伤、肌肉紧绷和肌肉拉伤较少。
其他调查肌酸在体温调节中的作用的研究一致发现，安慰剂组和肌酸组之间的直肠温度没有差异或略低，心率降低，血浆量改善。这与支持补充一水肌酸的运动员的全身、细胞外和细胞内水量改善的研究结果相结合。关键要点是一水肌酸不会增加痉挛或脱水的可能性，而且似乎可以降低热损伤的风险。
服用一水肌酸的缺点
可能降低VO2max
补充一水肌酸与最大摄氧量呈负相关。VO2max降低的一个原因可能是肌酸的潜在原因导致体液储存和体重增加。
VO2 max 以每公斤体重 （mL/kg/min） 一分钟内使用的氧气毫升数来测量。因此，随着重量的增加，VO2 max会下降。虽然肌酸似乎会损害最大摄氧量，但可能是由于体重轻微变化所致。
体液储存和体重增加
补充一水肌酸通常相关的一个问题是体液储存，这可能导致暂时性体重增加。对于旨在保持体型的运动员来说，这通常是不可取的。然而，重要的是要注意体重增加主要是由于细胞内水分的增加，而不是脂肪堆积。
如果没有加载方案（前五天每天20克），随着时间的推移，这种水重的增加通常不太明显，可以忽略不计。不过，这因运动员而异。如果体液储存导致体重增加是一个问题，请在比赛前 1-2 周停止服用肌酸，以抵消体液储存，同时保留增加的肌酸储存。
胃肠道不适
有些人在服用肌酸时会出现胃肠道不适，例如腹胀、痉挛或腹泻。当服用较高剂量或在摄入前不让它完全溶解在水中时，这种情况更常见。
重要的是要注意，并不是每个人都在服用肌酸时都会经历胃肠道不适，通常可以通过调整剂量或随餐服用来控制。建议以粉末形式使用。
肾脏压力
有人担心补充一水肌酸对肾功能的长期影响。然而，在推荐剂量内短期和长期使用一水肌酸不会危及健康个体的肾功能。请务必保持在推荐的剂量指南范围内，如果您有预先存在的肾脏疾病，请咨询医疗保健专业人员。